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sábado, 22 de mayo de 2021

MANTENER LA CALMA EN TIEMPOS DE INCERTIDUMBRE

 


Ante lo desconocido e imprevisible, como la pandemia de la COVID-19, imaginamos lo peor. Se trata de un sesgo cognitivo que nos lleva a sobrevalorar la repercusión de los acontecimientos trágicos.

La incertidumbre actúa como una lente de aumento dirigida a nuestros contenidos mentales que nos provocan ansiedad e influyen de manera negativa en nuestro estado de ánimo.

La terapia de aceptación y compromiso ofrece numerosas herramientas para paliar los pensamientos negativos que nos causan ansiedad. Entre estas, la difusión cognitiva.

   Una pandemia que afecta a la salud de millones de personas, una crisis económica que desestabiliza el mercado laboral, un planeta cada vez más explotado... La incertidumbre se ha instalado como invitada de honor en este principio del siglo XXI.

   ¿Cómo reaccionamos ante la incertidumbre? ¿Por qué nos sentimos a veces tan desconcertados? ¿Existen medios para gestionar mejor esta situación? Como veremos a continuación, la incertidumbre es más desestabilizadora cuando suponemos que lo incontrolable y lo desconocido están cargados de males potenciales. A menudo tememos lo desconocido porque no sabemos lo que nos deparará y porque frente a ese punto ciego tendemos a suponer que nos llegarán desastres.

Una gran trampa: la ilusión focal

   Para hacernos una idea de la brecha entre nuestras expectativas y la realidad, dejemos que nos guíen por escenarios angustiosos quienes los han atravesado realmente. En ocasiones, de boca de amigos o incluso de la nuestra, oímos frases como: «Si mi hijo se muriera, no lo soportaría», «Si mi marido me dejara, me quedaría devastada y nunca podría superarlo», «Si perdiera la movilidad de las piernas tras un accidente, preferiría morirme», etcétera. Sin embargo, estas preocupaciones a causa de un futuro hipotético responden a lo que los investigadores denominan «la ilusión focal»: damos demasiada importancia a lo que tememos y, en cambio, ignoramos otros factores que tendrían un impacto real sobre nuestro bienestar en el caso de que sucedieran.

   En un estudio longitudinal publicado en 2003 se hizo el seguimiento durante varios años de personas casadas que debían afrontar el fallecimiento de su cónyuge. El interés de este tipo de estudios reside en poder comparar el bienestar y la satisfacción de las mismas personas antes, durante y después del trance. De esta forma, el método evita el sesgo metodológico que se produce cuando se comparan personas diferentes en fases distintas del proceso de separación. Se demostró claramente que la viudedad es un acontecimiento doloroso y que el bienestar cae en picada. Pero también se puso de manifiesto que la percepción de bienestar mejora de manera progresiva a lo largo del tiempo: cinco años después, la satisfacción vital de los participantes se había recuperado hasta casi su nivel inicial, y cabe suponer que la felicidad en el día a día no presentaba ya diferencia alguna. La persona emprende entonces una nueva vida.

Una lupa que amplifica los males

   La pérdida de un cónyuge es gravosa, pero por muy dolorosa que sea, al menos puede dar lugar a nuevos encuentros que ayuden a salir de la soledad y a rehacer la vida. Pero ¿qué ocurre con las tragedias irreversibles y con resultados permanentes? ¿Qué hacer cuando un accidente provoca una discapacidad de por vida? Si se pide a participantes sin discapacidad y sin contacto alguno con personas parapléjicas que estimen el porcentaje de sentimientos tristes que estas últimas experimentan a diario, su valoración se aproxima al 70 por ciento, En otras palabras, para ellos, una persona con paraplejia experimenta principalmente emociones negativas. Tienden a pensar que la discapacidad mina la cotidianeidad y, por supuesto, consideran que, si les sucediera lo mismo, ello ensombrecería en gran medida su propia existencia.

   Resulta interesante analizar las razones que contribuyen a este sesgo de percepción. Los análisis revelan que los encuestados se imaginan únicamente las dificultades con que las personas parapléjicas se enfrentan a diario, e ignoran los aspectos más dulces de la existencia que también están presentes: pasar tiempo con la familia, ir al cine, ver a los amigos o comer en un restaurante, entre otros muchos. Las actividades agradables lo son en la misma medida para las personas con paraplejia, pero nuestro cerebro da más importancia a lo que perdemos (poder usar las piernas) que a todo lo demás. Este fenómeno se conoce como “aversión a las pérdidas”.  Influenciados por la ilusión focal, centramos la atención en ciertos parámetros en detrimento de otros más placenteros.

   Pero cuando se plantea dicha cuestión a los afectados por la discapacidad, responden que, en general, no experimentan más sentimientos amargos ni un estado anímico peor que los de las personas sanas, una vez que aceptan su nueva condición. Diversas observaciones detalladas demuestran que los parapléjicos están de buen humor más de la mitad del tiempo a partir de principios del segundo mes tras el accidente, aunque su estado de ánimo es, evidentemente, más sombrío cuando piensan en su situación. Con ello hace eco a un célebre estudio llevado a cabo por el psicólogo social Philip Brickman (1943-1982), en el que comparó el grado de bienestar de personas con paraplejia con el de ganadores de lotería. Según sus resultados, los primeros sentían casi tanto placer en su vida cotidiana como los integrantes del grupo de control y ¡más que los agraciados con la lotería! Si bien es verdad que las personas con parálisis llevan una existencia más complicada en algunos aspectos prácticos, su vida es igual de satisfactoria que para los demás. Sobre todo, cuando se produce un fenómeno de crecimiento postraumático (cambio psicológico positivo como resultado de las adversidades para alcanzar un funcionamiento vital más alto).

   Cuando no sabemos lo que nos deparará el futuro, y vemos a otras personas enfermas por un virus, afectadas por un atentado o que han perdido el empleo, la incertidumbre sobre lo que nos espera, con frecuencia, nos hace imaginar lo peor. Esta es la fuente de nuestra ansiedad. Influenciados por la ilusión focal, centramos la atención en ciertos parámetros en detrimento de otros más placenteros. Y una sola frase lo explica: «Nada en la vida es tan importante como lo que piensas y el momento en que lo piensas». Ello nos ayuda a recordar que, en nuestro teatro interior, el proyector de la atención presta una importancia desmesurada a lo que ilumina en perjuicio de lo que deja en la sombra. Y que está en nuestras manos restablecer ese equilibrio modificando la forma de pensar. No olvidemos que unos mecanismos de adaptación formidables funcionan en el cerebro para construir nuestra resiliencia y ayudarnos a superar la adversidad y recuperarnos de ella. Con toda certeza, ninguna vivencia que tengamos afectará tanto a nuestra felicidad como tememos.

 

Evitar el efecto rebote

   La incertidumbre actúa como una lente de aumento dirigida a nuestros contenidos mentales que provocan ansiedad y afectan negativamente a nuestro estado de ánimo. Los expertos lo formula de la siguiente manera: «El estado de ánimo de las personas depresivas crónicas o anoréxicas es indistinguible del de las personas sanas mientras están acompañadas y ocupadas haciendo algo que requiere concentración. Pero en cuanto están solas y sin nada que hacer, su mente es invadida de nuevo por pensamientos deprimentes y la entropía se instala en su consciencia». El sabotaje de nuestras redes de atención por parte de nuestras preocupaciones sería, por tanto, el principal responsable de la dificultad que tenemos para afrontar con serenidad la incertidumbre.

   Una vez conocido el mal, ¿cuál podría ser el remedio? Cada uno de nosotros ha sufrido la dolorosa experiencia de tener pensamientos inoportunos que invaden nuestra consciencia a pesar de nuestros intentos por no prestarles atención. Todos conocemos muy bien el efecto rebote, que nos hace pensar más en lo que nos estamos esforzando por sacar de la mente, como el oso blanco en el que el psicólogo social Daniel Wegner (1948-2013) pedía a los participantes de sus experimentos que no pensaran. Por desgracia, nos resultan familiares esas partidas de ping-pong mental interminables en las cuales cada argumento genera un contraargumento que barre al primero de inmediato. «No, no sería el fin del mundo si pierdo el trabajo. Pues si miras los índices de desempleo... Ya, más estoy cualificado y puedo demostrar una sólida experiencia profesional. Sí, pero ya no eres tan joven...»

 

Terapia de aceptación y compromiso

   Sin duda, pensar en no pensar en algo no es una estrategia exitosa, como tampoco contraargumentarse a sí mismo. Una vía más prometedora y que todos podemos utilizar para calmar la incertidumbre, incluso cuando no alcanza niveles «patológicos», proviene de los trabajos llevados a cabo por la tercera generación de terapias cognitivas y conductuales, cuya idea central radica en debilitar los pensamientos que provocan ansiedad en lugar de combatirlos en vano. Estos trabajos, validados por diversos estudios, son el origen de la denominada terapia de aceptación y compromiso (TAC). La TAC facilita múltiples herramientas para mitigar los pensamientos que causan ansiedad más allá de las psicoterapias. A este respecto, es recomendable leer el libro La trampa de la felicidad, del psicoterapeuta experto en TAC Russ Harris.

   Aprendemos que los pensamientos que provocan ansiedad no son, en sí mismos, el problema, sino el crédito que les damos. Debilitar un pensamiento significa dejar que exista en la consciencia, pero sin darle importancia. Dicho de otro modo, observarlo tal cual es, como una producción autónoma de nuestra mente, y dejarlo marchar tal como vino. Esta forma de proceder se inspira directamente en la meditación de la consciencia plena: dejamos que los pensamientos fluyan como nubes en el cielo de nuestra mente sin aferrarnos a ellos. Por ejemplo, podemos «mostrar gratitud» a la mente por las ideas que genera, incluso por las que más ansiedad nos generan, mientras produce otras nuevas y nos recuerda que, al fin y al cabo, un pensamiento no es más que un pensamiento, una sucesión de sonidos silenciosos en nuestra consciencia. Y nada más. Del mismo modo que una imagen nunca es la realidad, un pensamiento tampoco es la realidad, sino solo una representación mental de esta, la cual, además, con frecuencia se encuentra sesgada. La TAC habla de difusión cognitiva: debemos tomar distancia de nuestros pensamientos en lugar de intentar modificarlos.

sábado, 10 de octubre de 2020

EL EJERCICIO PUEDE COMBATIR LA DEPRESIÓN

 




Nuestros cuerpos están preparados para gran actividad física, durante miles de años los seres humanos han tenido que depender de sus habilidades físicas para poder sobrevivir. Ahora, en un mundo sedentario, problemas como la obesidad y la depresión están apareciendo de forma preocupante en el mundo.

 

   Cada año millones de personas en el mundo están reportando problemas de depresión, ante esto los pacientes acuden a sus médicos generales y estos les recomiendan un tratamiento farmacológico para mitigar los efectos de esta enfermedad. Aunque las evidencias apuntan a que más actividad física podría mitigar estos problemas.

   El ejercicio programado podría ser una buena alternativa para combatir este padecimiento. La depresión afecta aproximadamente al 9,5% de la población adulta de EE. UU. Cada año se estima que aproximadamente el 17% de la población de EE. UU. sufrirá un episodio depresivo mayor en algún momento de su vida. La depresión se ha clasificado como la principal causa de discapacidad en los Estados Unidos, con más de $ 40 mil millones que se gastan cada año en la pérdida de productividad laboral y el tratamiento médico relacionado con esta enfermedad. Investigaciones recientes sugieren que entre los años 1987 y 1997, la tasa de tratamiento ambulatorio para la depresión en los Estados Unidos se triplicó y que los costos de atención médica relacionados con este trastorno continúan aumentando.

 

La mayoría de los casos de depresión son atendidos por médicos generales

   Los pacientes deprimidos tratados en entornos de medicina general reciben predominantemente terapia farmacológica, y menos reciben tratamientos conductuales, como cambiar de comportamientos o hacer ejercicios para mitigar esos trastornos. Como resultado, es probable que muchos de estos pacientes no estén informados sobre estrategias no farmacológicas para manejar los síntomas de su depresión. El tratamiento de la depresión clínica puede mejorarse con la adición de terapias cognitivo-conductuales (cambiar los hábitos de conducta) y con ejercicio. La investigación también ha demostrado que los pacientes deprimidos están menos en forma y tienen una capacidad de trabajo física disminuida en el orden del 80% al 90% de las normas previstas por la edad, lo que a su vez puede contribuir a otros problemas de salud física.

 

Resultados positivos de las caminatas  

   En un ensayo de 30 hombres y mujeres con depresión moderada fueron asignados al azar a un grupo de intervención con ejercicios, un grupo de apoyo social o un grupo de control en lista de espera. La intervención de ejercicio consistió en caminar de 20 a 40 minutos 3 veces por semana durante 6 semanas. Los resultados del programa de ejercicios aliviaron los síntomas generales de depresión y fue más eficaz que los otros 2 grupos para reducir los síntomas somáticos de depresión.  Los participantes se ejercitaron en cicloergómetro 4 veces por semana, 30 minutos por sesión, durante 6 semanas. Este tratamiento se comparó con una condición de control de atención-placebo en la que los sujetos escucharon cintas de audio de "ruido blanco" que se les dijo que era un entrenamiento de asertividad subliminal. Los resultados indicaron que el programa de entrenamiento aeróbico se asoció con una clara reducción de la depresión en comparación con la condición de control, y las mejoras en la depresión se mantuvieron a los 3 meses de la intervención.

   La investigación también sugiere que los beneficios del ejercicio pueden ser duraderos. Los adultos deprimidos que participaron en un programa de acondicionamiento físico mostraron mejoras significativamente mayores en la depresión, la ansiedad y el autoconcepto que los de un grupo de control después de 12 semanas de entrenamiento. Los participantes del ejercicio también mantuvieron muchas de estas ganancias durante el período de seguimiento de 12 meses.

 

¿Qué ejercicios debemos hacer?

  Si bien la mayoría de los estudios han empleado programas de caminata o trote de diferentes duraciones, también se ha evaluado la eficacia del ejercicio no aeróbico. Por ejemplo, en comparación con una condición de control, los programas de entrenamiento de resistencia redujeron los síntomas de depresión.

   También se han comparado los modos de ejercicio aeróbico y no aeróbico para determinar si ciertos tipos de actividades son más efectivos que otros. Se comparó la eficacia de correr con la del levantamiento de pesas. Cuarenta mujeres deprimidas participaron y fueron asignadas al azar a correr, levantar pesas o un grupo de control en lista de espera. Se pidió a los participantes que completaran 4 sesiones de entrenamiento cada semana durante las 8 semanas del programa. La depresión se evaluó a la mitad y después del tratamiento y a los 1, 7 y 12 meses de seguimiento. Los resultados indicaron que las 2 actividades no fueron significativamente diferentes, y que ambos tipos de ejercicio fueron suficientes para reducir los síntomas de depresión.

 

¿Cuál es la diferencia entre psicoterapia y el ejercicio?

   El ejercicio se compara bastante favorablemente con los enfoques de atención estándar para la depresión en los pocos estudios que han evaluado su eficacia relativa. Por ejemplo, correr se ha comparado con la psicoterapia en el tratamiento de la depresión, y los resultados indican que correr es tan eficaz como la psicoterapia para aliviar los síntomas de la depresión.

 

¿Cuál es la mejor alternativa para combatir la depresión?

   Ya sea la psicoterapia, la farmacológica o la actividad física dan buenos resultados para combatir la depresión, pero la actividad física programada es la alternativa más barata.

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/

 

https://www.miradaalaciencia.com/2020/08/el-ejercicio-hace-que-surjan-nuevas.html

miércoles, 8 de julio de 2020

LAS CONSECUENCIAS PSICOLÓGICAS DE LA PANDEMIA


Preocupados por la enfermedad que nos aqueja a todos, nos hemos olvidado de que detrás de todas estas cifras, de enfermos y de fallecidos, se encuentran sólo seres humanos.

 
El COVID-19 ha permanecido seis meses activo

   Cuando los grandes problemas colectivos llegan a una comunidad o a algún país, como desastres naturales, guerras o epidemias, existe una resiliencia que afrontan la tormenta olvidándose de su propia comodidad y preocupándose por lo indispensable para sobrevivir. Pero la mayoría de las personas añoran todo lo que antes daban por sentado, como comida en una mesa, camas para dormir, medidas de higiene básicas. Cuando tienen que abandonar sus hábitos cotidianos se empiezan a generar cambios importantes en su psicología, y algunos pueden ser preocupantes.

   La llegada del SARS-CoV-2 fue algo inesperado, y las esperanzas de que desapareciera a corto plazo se disiparon según pasaban los meses y las medidas de contingencia fueron fallando. Los factores estresantes de la preocupación y del peligro real que significa terminar infectado de esta enfermedad, han aumentado algunos problemas psicológicos. Agravados por las mismas circunstancias que ocasionaron la cuarentena que se ha impuesto por todo el mundo.

 
El fantasma del estrés de la pandemia

   Es bastante normal experimentar angustia como resultado de un estrés crónico de esta magnitud. Abundan las pérdidas reales (de seres queridos, sin la oportunidad de un funeral ritual) o simbólicas (celebraciones de graduación). Puede haber dolor para muchos, y dolor sin resolver para algunos. El aislamiento puede conducir a la depresión para muchos y el surgimiento de ideas suicidas para algunos. Pero no habrá una respuesta única para todos a esta crisis.

   Las respuestas de los individuos expuestos al estrés ocasionado por la pandemia probablemente se basen en varios factores. Estos incluyen sus circunstancias y recursos prepandémicos: exposiciones previas a la adversidad, vulnerabilidades de salud física y mental y apoyos económicos y sociales. También se deben considerar las exposiciones que haya tenido a la enfermedad durante la pandemia: si enfermó o empeoró un miembro de la familia, y si la persona afectada tenía trabajo esencial cuyas acciones aseguraban el bienestar de los demás. Si estuvo expuesto a información preocupante por largo tiempo. Las respuestas emocionales y conductuales a esta crisis en curso serán multideterminadas pero no al azar, y la ciencia psicológica ha aislado factores de riesgo que pueden guiar a las organizaciones de servicios sociales y proveedores de atención médica para identificar a los más vulnerables psicológicamente entre nosotros.

 

La confusión lleva a la desinformación y favorece el contagio

A medida que el número de muertos por COVID-19 sigue aumentando, las restricciones de comportamiento se han relajado en todo el país. La guía actual de salud pública recomienda comportamientos de autoprotección, que incluyen lavarse las manos con frecuencia, distanciarse socialmente y cubrirse la cara. Sin embargo, los informes de los medios muestran que las personas se congregan sin distanciamiento físico en fiestas y en lugares públicos. La investigación sugiere que la exposición a información contradictoria, las fuentes de los medios y las redes sociales desempeña si las personas siguen o no las recomendaciones basadas en la ciencia para minimizar el riesgo y maximizar la salud pública. Esto crea confusión, pero la mayoría de las personas seguirán las reglas.

 

La ansiedad y la depresión como consecuencia de la pandemia

   Los síntomas de ansiedad, depresión y el estrés autoinformado son reacciones psicológicas comunes a la pandemia de COVID-19 y pueden estar asociados con trastornos del sueño. Estos trastornos están asociados a la propia enfermedad y a las medidas preventivas para detener la pandemia.

   La ansiedad es la más común en las personas que están en riesgo de padecer la enfermedad. La ansiedad se asoció con problemas de sueño. En el estudio basado en la población, el sexo femenino, ser estudiante, tener síntomas sugestivos de COVID-19 y una mala salud, se asociaron con mayores tasas de ansiedad y depresión; Por otro lado, la disponibilidad de información precisa y el uso de medidas preventivas específicas, como lavarse las manos, parecían mitigar estos efectos.

   El papel de la imprevisibilidad, la incertidumbre, la gravedad de la enfermedad, la desinformación y el aislamiento social puede contribuir al estrés y la morbilidad mental. Se destacaron la necesidad de servicios de salud mental, particularmente para poblaciones vulnerables, y el fortalecimiento del capital social para reducir el impacto psicológico adverso del brote.

 

Apoyo psicológico para personas afectadas

   Se señaló que el amplio alcance y la propagación de COVID-19 podría conducir a una verdadera crisis de salud mental, especialmente en países con una gran carga de casos que produciría una crisis psicosocial a gran escala. Se deben preparar para intervenciones y la incorporación de la atención de salud mental en los planes de gestión de desastres en el futuro. En un informe relacionado se señaló que, si bien los países occidentales han incorporado intervenciones psicológicas en sus protocolos para brotes de enfermedades, esto aún no ha sucedido en países como China, lo que lleva a la aparición y persistencia de trastornos relacionados con el estrés en las personas afectadas.

 


https://science.sciencemag.org/content/369/6499/11


UNA ADVERTENCIA DADA DESDE 2015 SOBRE EL PELIGRO DE EL CORONAVIRUS

El artículo siguiente fue publicado en la revista The Scientist el  16 de noviembre de 2015, por Jef Akst. En estos momento, donde ya hemos ...