sábado, 22 de mayo de 2021

MANTENER LA CALMA EN TIEMPOS DE INCERTIDUMBRE

 


Ante lo desconocido e imprevisible, como la pandemia de la COVID-19, imaginamos lo peor. Se trata de un sesgo cognitivo que nos lleva a sobrevalorar la repercusión de los acontecimientos trágicos.

La incertidumbre actúa como una lente de aumento dirigida a nuestros contenidos mentales que nos provocan ansiedad e influyen de manera negativa en nuestro estado de ánimo.

La terapia de aceptación y compromiso ofrece numerosas herramientas para paliar los pensamientos negativos que nos causan ansiedad. Entre estas, la difusión cognitiva.

   Una pandemia que afecta a la salud de millones de personas, una crisis económica que desestabiliza el mercado laboral, un planeta cada vez más explotado... La incertidumbre se ha instalado como invitada de honor en este principio del siglo XXI.

   ¿Cómo reaccionamos ante la incertidumbre? ¿Por qué nos sentimos a veces tan desconcertados? ¿Existen medios para gestionar mejor esta situación? Como veremos a continuación, la incertidumbre es más desestabilizadora cuando suponemos que lo incontrolable y lo desconocido están cargados de males potenciales. A menudo tememos lo desconocido porque no sabemos lo que nos deparará y porque frente a ese punto ciego tendemos a suponer que nos llegarán desastres.

Una gran trampa: la ilusión focal

   Para hacernos una idea de la brecha entre nuestras expectativas y la realidad, dejemos que nos guíen por escenarios angustiosos quienes los han atravesado realmente. En ocasiones, de boca de amigos o incluso de la nuestra, oímos frases como: «Si mi hijo se muriera, no lo soportaría», «Si mi marido me dejara, me quedaría devastada y nunca podría superarlo», «Si perdiera la movilidad de las piernas tras un accidente, preferiría morirme», etcétera. Sin embargo, estas preocupaciones a causa de un futuro hipotético responden a lo que los investigadores denominan «la ilusión focal»: damos demasiada importancia a lo que tememos y, en cambio, ignoramos otros factores que tendrían un impacto real sobre nuestro bienestar en el caso de que sucedieran.

   En un estudio longitudinal publicado en 2003 se hizo el seguimiento durante varios años de personas casadas que debían afrontar el fallecimiento de su cónyuge. El interés de este tipo de estudios reside en poder comparar el bienestar y la satisfacción de las mismas personas antes, durante y después del trance. De esta forma, el método evita el sesgo metodológico que se produce cuando se comparan personas diferentes en fases distintas del proceso de separación. Se demostró claramente que la viudedad es un acontecimiento doloroso y que el bienestar cae en picada. Pero también se puso de manifiesto que la percepción de bienestar mejora de manera progresiva a lo largo del tiempo: cinco años después, la satisfacción vital de los participantes se había recuperado hasta casi su nivel inicial, y cabe suponer que la felicidad en el día a día no presentaba ya diferencia alguna. La persona emprende entonces una nueva vida.

Una lupa que amplifica los males

   La pérdida de un cónyuge es gravosa, pero por muy dolorosa que sea, al menos puede dar lugar a nuevos encuentros que ayuden a salir de la soledad y a rehacer la vida. Pero ¿qué ocurre con las tragedias irreversibles y con resultados permanentes? ¿Qué hacer cuando un accidente provoca una discapacidad de por vida? Si se pide a participantes sin discapacidad y sin contacto alguno con personas parapléjicas que estimen el porcentaje de sentimientos tristes que estas últimas experimentan a diario, su valoración se aproxima al 70 por ciento, En otras palabras, para ellos, una persona con paraplejia experimenta principalmente emociones negativas. Tienden a pensar que la discapacidad mina la cotidianeidad y, por supuesto, consideran que, si les sucediera lo mismo, ello ensombrecería en gran medida su propia existencia.

   Resulta interesante analizar las razones que contribuyen a este sesgo de percepción. Los análisis revelan que los encuestados se imaginan únicamente las dificultades con que las personas parapléjicas se enfrentan a diario, e ignoran los aspectos más dulces de la existencia que también están presentes: pasar tiempo con la familia, ir al cine, ver a los amigos o comer en un restaurante, entre otros muchos. Las actividades agradables lo son en la misma medida para las personas con paraplejia, pero nuestro cerebro da más importancia a lo que perdemos (poder usar las piernas) que a todo lo demás. Este fenómeno se conoce como “aversión a las pérdidas”.  Influenciados por la ilusión focal, centramos la atención en ciertos parámetros en detrimento de otros más placenteros.

   Pero cuando se plantea dicha cuestión a los afectados por la discapacidad, responden que, en general, no experimentan más sentimientos amargos ni un estado anímico peor que los de las personas sanas, una vez que aceptan su nueva condición. Diversas observaciones detalladas demuestran que los parapléjicos están de buen humor más de la mitad del tiempo a partir de principios del segundo mes tras el accidente, aunque su estado de ánimo es, evidentemente, más sombrío cuando piensan en su situación. Con ello hace eco a un célebre estudio llevado a cabo por el psicólogo social Philip Brickman (1943-1982), en el que comparó el grado de bienestar de personas con paraplejia con el de ganadores de lotería. Según sus resultados, los primeros sentían casi tanto placer en su vida cotidiana como los integrantes del grupo de control y ¡más que los agraciados con la lotería! Si bien es verdad que las personas con parálisis llevan una existencia más complicada en algunos aspectos prácticos, su vida es igual de satisfactoria que para los demás. Sobre todo, cuando se produce un fenómeno de crecimiento postraumático (cambio psicológico positivo como resultado de las adversidades para alcanzar un funcionamiento vital más alto).

   Cuando no sabemos lo que nos deparará el futuro, y vemos a otras personas enfermas por un virus, afectadas por un atentado o que han perdido el empleo, la incertidumbre sobre lo que nos espera, con frecuencia, nos hace imaginar lo peor. Esta es la fuente de nuestra ansiedad. Influenciados por la ilusión focal, centramos la atención en ciertos parámetros en detrimento de otros más placenteros. Y una sola frase lo explica: «Nada en la vida es tan importante como lo que piensas y el momento en que lo piensas». Ello nos ayuda a recordar que, en nuestro teatro interior, el proyector de la atención presta una importancia desmesurada a lo que ilumina en perjuicio de lo que deja en la sombra. Y que está en nuestras manos restablecer ese equilibrio modificando la forma de pensar. No olvidemos que unos mecanismos de adaptación formidables funcionan en el cerebro para construir nuestra resiliencia y ayudarnos a superar la adversidad y recuperarnos de ella. Con toda certeza, ninguna vivencia que tengamos afectará tanto a nuestra felicidad como tememos.

 

Evitar el efecto rebote

   La incertidumbre actúa como una lente de aumento dirigida a nuestros contenidos mentales que provocan ansiedad y afectan negativamente a nuestro estado de ánimo. Los expertos lo formula de la siguiente manera: «El estado de ánimo de las personas depresivas crónicas o anoréxicas es indistinguible del de las personas sanas mientras están acompañadas y ocupadas haciendo algo que requiere concentración. Pero en cuanto están solas y sin nada que hacer, su mente es invadida de nuevo por pensamientos deprimentes y la entropía se instala en su consciencia». El sabotaje de nuestras redes de atención por parte de nuestras preocupaciones sería, por tanto, el principal responsable de la dificultad que tenemos para afrontar con serenidad la incertidumbre.

   Una vez conocido el mal, ¿cuál podría ser el remedio? Cada uno de nosotros ha sufrido la dolorosa experiencia de tener pensamientos inoportunos que invaden nuestra consciencia a pesar de nuestros intentos por no prestarles atención. Todos conocemos muy bien el efecto rebote, que nos hace pensar más en lo que nos estamos esforzando por sacar de la mente, como el oso blanco en el que el psicólogo social Daniel Wegner (1948-2013) pedía a los participantes de sus experimentos que no pensaran. Por desgracia, nos resultan familiares esas partidas de ping-pong mental interminables en las cuales cada argumento genera un contraargumento que barre al primero de inmediato. «No, no sería el fin del mundo si pierdo el trabajo. Pues si miras los índices de desempleo... Ya, más estoy cualificado y puedo demostrar una sólida experiencia profesional. Sí, pero ya no eres tan joven...»

 

Terapia de aceptación y compromiso

   Sin duda, pensar en no pensar en algo no es una estrategia exitosa, como tampoco contraargumentarse a sí mismo. Una vía más prometedora y que todos podemos utilizar para calmar la incertidumbre, incluso cuando no alcanza niveles «patológicos», proviene de los trabajos llevados a cabo por la tercera generación de terapias cognitivas y conductuales, cuya idea central radica en debilitar los pensamientos que provocan ansiedad en lugar de combatirlos en vano. Estos trabajos, validados por diversos estudios, son el origen de la denominada terapia de aceptación y compromiso (TAC). La TAC facilita múltiples herramientas para mitigar los pensamientos que causan ansiedad más allá de las psicoterapias. A este respecto, es recomendable leer el libro La trampa de la felicidad, del psicoterapeuta experto en TAC Russ Harris.

   Aprendemos que los pensamientos que provocan ansiedad no son, en sí mismos, el problema, sino el crédito que les damos. Debilitar un pensamiento significa dejar que exista en la consciencia, pero sin darle importancia. Dicho de otro modo, observarlo tal cual es, como una producción autónoma de nuestra mente, y dejarlo marchar tal como vino. Esta forma de proceder se inspira directamente en la meditación de la consciencia plena: dejamos que los pensamientos fluyan como nubes en el cielo de nuestra mente sin aferrarnos a ellos. Por ejemplo, podemos «mostrar gratitud» a la mente por las ideas que genera, incluso por las que más ansiedad nos generan, mientras produce otras nuevas y nos recuerda que, al fin y al cabo, un pensamiento no es más que un pensamiento, una sucesión de sonidos silenciosos en nuestra consciencia. Y nada más. Del mismo modo que una imagen nunca es la realidad, un pensamiento tampoco es la realidad, sino solo una representación mental de esta, la cual, además, con frecuencia se encuentra sesgada. La TAC habla de difusión cognitiva: debemos tomar distancia de nuestros pensamientos en lugar de intentar modificarlos.

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